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拳击发力技巧以及力量训练方法

发布时间:2017-11-27 16:01:27      点击次数:790

要提高重拳力度,须首先掌握各种拳法的发力过程,这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。

★ 左直拳:从实战预备姿势开始,左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时,右脚用力蹬地。左脚向前滑出,右脚蹬地后脚跟提起,重 心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿,10%来自左侧背部,10%来自左侧肩臂。

★ 右直拳:从实战预备姿势开始,右脚蹬地,带动腰部逆时针转动,同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿,10%来自腰部,10%来自右侧肩臂。

★ 摆拳:从实战预备姿势开始,从体侧将左(右)拳向前成弧形路线击出,腿、腰依次发力,重 心移到左(右)脚上。摆拳的力量60%来自腿部,30%来自腰部,10%来自肩臂。

★ 上钩拳:从实战预备姿势开始,适度屈膝后突然蹬地,同时将腰部向身体中轴旋转,带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部,20%来自腰部,10%来自肩臂。

★ 平钩拳:从实战预备姿势开始,由左(右)脚蹬地启动,腰、肩随之转动,手臂由放松突然紧张向右(左)侧击出,重 心移到左(右)脚上。平钩拳的力量60%来自腿部,30%来自腰部,10%来自肩臂。

★ 刺拳:刺拳速度较快,力量较小,蹬地力量不大,腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部,10%来自腰部,40%来自肩臂。

★ 振拳:双方近距离缠斗时快速蹬地,大幅度旋转腰部,力量较小。振拳的力量50%来自腿部,40%来自腰部,10%来自肩臂。

总体来说,各种拳法的发力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是转髋力量(旋转腰部),上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差,腿部力量用来初始启动,腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例,在直拳发力中高达80%,是拳击发力的关键的核心力量。

要正确地进行力量训练,还须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量,即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。它有如下特点:

★ 它是全身力量的主要组成部分,决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献大。

★ 它的发展潜力大。平均来说,核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的上限比非核心力量大得多,约是屈膝力量的3倍,转髋力量的5倍,上肢力量的12倍。

★ 它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大,核心力量起的作用越大。以拳击为例,核心力量在刺拳发力中只占50%,但在直拳发力中就占到了80%。

★ 它是人体重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体主要的力量,因此也是借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动,但由于借力作用,当用力较大时,担任主要发力任务的仍然是核心力量。

综上所述,力量训练应该以发展核心力量为要点,这才是提高力量的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。

力量训练的误区:

★ 误区1:拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练,或以上肢力量训练为主。

● 说明1:这是拳击力量训练容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来,但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出,核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力,经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而会破坏重拳的“发力链条”。因此,拳击的力量训练应该以核心力量项目,如深蹲、腿举为主。

★ 误区2:拳击的力量训练应该尽量多方面,项目越多越好。

● 说明2:各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目,并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出要点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。

★ 误区3:拳击的力量训练应该用中等重量练习,每组做8~12次。

● 说明3:力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组至多只能做8~12次的重量,称为8~12RM。这个重量是发达肌肉有用的重量范围。但作为增大力量,应该使用更大的重量,即1~4RM。

力量训练项目:

通过上面的分析,我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量,选择价值高的项目。此外,适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

★ 深蹲:提高核心力量的比较好的动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是较为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃,把杠铃压在颈后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽,双脚脚尖成30度,上体保持直立。

★ 半蹲:模拟拳击发力的动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

★ 腿举:提高核心力量的动作。因为不受上肢负重能力的限制,提高力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上,将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部,然后伸膝将踏板向斜上方蹬起,直到双腿伸直后屈膝还原。

★ 前蹲:训练时对上身的压力更大,因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好,但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉,将杠铃固定在胸前肩上,其余动作与深蹲相似。

★ 坐蹲:动作与半蹲相似,但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳,下蹲时蹲至坐到圆凳上,然后伸膝站起。

★ 箭步蹲:扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重 心落在伸出腿上。

★ 腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用双脚构住支撑板,用力将小腿向上抬起,直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

★ 仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

★ 仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

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